남성과 여성의 골격근량 평균 차이와 근육을 늘리는 방법

남녀의 골격근량 차이와 근육량을 늘리는 방법

골격근량은 남녀를 불문하고 신체 건강의 중요한 지표입니다. 근육은 단순히 힘을 제공하는 것 이상의 역할을 하며, 신체 기능 유지, 체력 증진, 부상 예방에 필수적이죠. 특히 남성과 여성은 호르몬과 신체 구조 차이로 인해 골격근량에서 차이가 나타나고, 이는 신체 능력과 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 남녀 간의 평균적인 골격근량 차이를 살펴보고, 근육량을 효과적으로 늘리는 방법에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

남성 vs 여성: 골격근량 평균 차이

1. 남성의 골격근량

일반적으로 남성은 여성보다 골격근량이 더 많습니다. 이는 남성 호르몬인 테스토스테론이 근육 성장과 유지에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

성인 남성의 골격근량 평균은 체중의 약 40-45%를 차지합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 남성의 경우 골격근량은 대략 28-31.5kg 정도입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들지만, 남성은 테스토스테론 덕분에 비교적 오랫동안 근육을 유지하는 경향이 있습니다.

2. 여성의 골격근량

반면, 여성의 골격근량은 남성보다 적은 편입니다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐이 지방을 더 잘 저장하게 하고, 근육 형성에는 상대적으로 제한적이기 때문입니다. 그러나 여성도 근력 운동을 통해 충분히 근육을 발달시킬 수 있습니다.

성인 여성의 골격근량 평균은 체중의 약 30-35%를 차지합니다. 체중이 60kg인 여성의 경우 골격근량은 약 18-21kg 정도입니다. 근육 형성 속도는 남성보다 느릴 수 있지만, 꾸준한 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 근육량을 충분히 늘릴 수 있습니다.

골격근량이 중요한 이유

골격근은 신체의 움직임을 돕는 것 외에도 신진대사와 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 골격근량이 충분하면 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.

• 기초 대사율(BMR) 증가: 근육량이 많을수록 몸에서 소모하는 에너지가 늘어나 기초 대사율이 높아집니다. 이는 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다.
• 신체 기능 유지: 근육은 균형을 잡고, 신체를 자유롭게 움직이는 데 필수적입니다. 골격근량이 충분하면 나이가 들어도 활동적인 생활을 유지할 수 있습니다.
• 부상 예방: 근육은 뼈와 관절을 보호해 낙상이나 골절 등의 부상 위험을 줄여줍니다.

골격근량을 늘리기 위한 방법

골격근량을 늘리기 위해서는 운동과 식단, 그리고 휴식이 균형을 이뤄야 합니다. 다음은 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 구체적인 방법입니다.

1. 근력 운동

근육을 증가시키기 위해서는 저항 운동이 필수적입니다. 대표적인 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 저도 수년전에는 근력을 위해서 웨이트 트레이닝을 했었습니다. 처음 운동할때는 근육이 잘 생기지 않고 통증만 늘어났었죠. 오랫동안 반복을 하니까 통증도 줄어들고 근육도 조금씩 증가하기 시작했는데요. 아래 방법대로 따라하시면 될것 같습니다. 

• 중량을 서서히 늘리기: 운동 시 점진적으로 중량을 늘리면 근육 발달이 더 효과적으로 이루어집니다. 자신의 몸 상태에 맞춰 조금씩 무게를 조절하는 것이 중요합니다.
• 주 3-4회 꾸준한 운동: 일주일에 3-4회 정도 규칙적으로 근력 운동을 하는 것이 골격근량을 유지하고 늘리는 데 가장 효과적입니다.

2. 단백질 섭취

근육을 만들고 유지하는 데 필요한 핵심 영양소는 단백질입니다. 운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류 등이 좋은 선택입니다. 처음에는 단백질쉐이크를 섭취했습니다. 왜냐면 간편하고 빠르기 때문이죠. 닭가슴살은 솔직히 매번 먹기 힘들잖아요? 그래서 저의 선택은 쉐이크였습니다. 지금은 계란과 함께 번갈아서 먹고 있어요.

• 하루 권장 단백질 섭취량: 체중 1kg당 1.2-1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 약 84-112g의 단백질을 섭취해야 합니다.

3. 충분한 휴식

근육은 운동 중에 자라는 것이 아니라, 휴식 중에 성장합니다. 따라서 충분한 수면과 휴식이 매우 중요합니다. 매일 7-8시간의 숙면을 취하면 근육 회복과 성장에 필요한 시간을 제공할 수 있습니다. 운동을 하면 근육에 상처가 나고 회복하는 시간을 줘야 또 회복되고 운동하면 상처가 나고, 이런 시간들을 반복하면서 커지는데요. 미친듯이 운동만 하지 마시고 꼭 쉬는 시간 주시기 바랍니다. 

4. 유산소 운동과 병행

유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 유산소 운동만으로는 골격근량을 유지하거나 늘리기 힘들기 때문에, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 체중감량이 필요한때는 저역시도 인터벌을 했습니다. 정말 힘들었지만, 고된만큼 효과는 정말 좋습니다. 

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 방식으로, 근육 발달과 체지방 감소에 큰 효과를 줍니다.

남성과 여성의 골격근량 차이는 존재하지만, 누구나 근력 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 꾸준히 운동하고, 단백질 섭취와 충분한 휴식을 병행하면 신체 기능이 향상되고, 체력과 체중 관리에도 큰 도움이 될 것입니다. 골격근량을 늘리는 것은 단순한 외모 변화를 넘어서 건강을 위한 중요한 과정입니다. 지금부터 꾸준히 노력해 보세요. 몸도, 마음도 한층 더 건강해질 것입니다!

 

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